Beaucoup de gens pensent que la nourriture est assez simple quand il s'agit d'améliorer ce que vous ressentez. Il suffit de choisir votre repas préféré, peut-être une bière ou un verre de vin et aller en ville! Malheureusement, ce n'est pas si simple.
Un repas ou une collation préféré vous procurera un effet légèrement bénéfique, mais son effet ne sera pas aussi durable, consistant ou aussi sain que d'incorporer une variété de vitamines et de minéraux dans votre alimentation habituelle. Certains aliments ont même des effets naturels de réduction du stress, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer l’humeur sans recourir à des aliments réconfortants.
MINÉRAUX ESSENTIELS
Le zinc et le magnésium sont tous deux indirectement associés à une amélioration de l'humeur. Des études montrent que les personnes dépressives ont tendance à avoir des taux de magnésium inférieurs à ceux des personnes non dépressives. Certains antidépresseurs, comme l'amitriptyline et la sertraline, augmentent en réalité les niveaux de magnésium dans les globules rouges. Les preuves chez l'animal suggèrent qu'un manque de magnésium dans l'alimentation est associé à une anxiété accrue et à des symptômes de dépression, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour confirmer ce type de relation directe chez les humains.
Les bananes, les légumes verts à feuilles sombres, les noix, les graines, les avocats et le chocolat noir sont de bonnes sources de magnésium.
Le zinc n'a pas d'effet antidépresseur en soi, mais il augmente l'efficacité des effets antidépresseurs d'autres aliments et suppléments. La viande, les œufs, les légumineuses et les huîtres sont riches en zinc.
Pour compléter le zinc, prendre 25-30 mg / jour, avec un repas. Les suppléments de zinc n'améliorent pas l'humeur lorsqu'ils sont complétés par des personnes souffrant de dépression clinique.
COMBATTRE LE STRESS, LA FATIGUE ET L'ANXIÉTÉ
Besoin d'aide avec votre sommeil? Une bonne façon d'éviter de se sentir fatigué pendant la journée est de bien dormir la nuit, mais pour la plupart d'entre nous, cela pourrait être plus facile à dire qu'à faire. La camomille ( Matricaria recutita ou Chamomilla recutita ) est traditionnellement utilisée pour son effet relaxant et apaisant. Il est souvent infusé dans une infusion (une «tisane»). Deux études à double insu ont montré que la camomille était efficace pour les personnes aux prises avec des troubles d'anxiété et de sommeil perturbé, mais des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer le mécanisme de cet effet.
Une autre option pour lutter contre la fatigue est de prendre de l' ornithine . L'ornithine est un acide aminé qui peut soulager la fatigue associée aux niveaux élevés d'ammoniac. L'accumulation d'ammoniac peut être le résultat d'exercices prolongés ou de longues heures de travail. Plusieurs troubles hépatiques, tels que l'encéphalopathie hépatique, sont également associés à des taux élevés d'ammoniac.
Pour compléter l'ornithine, prenez 2–6 g / jour. Les personnes ayant des niveaux d'ammoniac normaux ne bénéficieront pas de la supplémentation en ornithine.
Si le stress semble être à l'origine de vos problèmes, un complément de rhodiola rosea et d' ashwagandha pourrait vous aider. Ces deux suppléments sont des composés adaptogènes. Les adaptogènes adaptent le corps au stress avant qu'il ne survienne et peuvent soulager la dépression, les sautes d'humeur et l'irritabilité. Plus spécifiquement, il a été prouvé que Rhodiola rosea prévient et soulage l’épuisement professionnel causé par le stress. Ashwagandha est bien testé et s'est avéré efficace pour les athlètes, ainsi que pour les personnes souffrant d'anxiété sociale.
Une dose quotidienne de 50 mg de Rhodiola rosea s'est révélée efficace pour lutter contre la fatigue quotidienne. Pour compléter Rhodiola rosea en prévision d'un événement stressant spécifique, prenez 288–680 mg. Ne pas dépasser 680 mg, car des doses plus élevées se sont révélées inefficaces. Pour compléter l'ashwagandha, prenez entre 300 et 500 mg avec le petit-déjeuner en prévision d'une journée stressante.
COMBATTRE LA DÉPRESSION
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras oméga-3. Ces acides gras sont associés à une variété d'avantages pour la santé, et des preuves préliminaires suggèrent qu'une dépression résistante au traitement est associée à une faible concentration d'EPA dans le cerveau.
L'huile de poisson , issue de poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, les moules et la truite, est riche en EPA et en DHA. La supplémentation en huile de poisson s’est révélée efficace pour réduire les symptômes de la dépression, en particulier chez les personnes souffrant de dépression majeure. Les personnes qui consomment beaucoup de poisson gras n'ont pas besoin de supplément d'huile de poisson. L'huile d'algues est la meilleure alternative pour les végétariens et les végétaliens.
Le tryptophane est un acide aminé que l'organisme utilise pour produire la sérotonine, un neurotransmetteur responsable du maintien de l'humeur. Les faibles niveaux de sérotonine contribuent à la dépression. La volaille, les fruits de mer, les noix, les graines, les produits laitiers et les légumineuses sont de bonnes sources de tryptophane.
Une autre option pour améliorer les niveaux de sérotonine est de compléter le 5-HTP , précurseur de la sérotonine. Cependant, la consommation d'aliments contenant du tryptophane permettra une production plus lente et plus prolongée de sérotonine, par rapport à la production rapide associée à la supplémentation en 5-HTP. La supplémentation en tryptophane, cependant, n’est pas aussi efficace que la supplémentation en 5-HTP.
Pour compléter le 5-HTP, prenez entre 300 et 500 mg / jour. Ne prenez pas de 5-HTP si vous prenez des médicaments neurologiques ou des antidépresseurs: Des taux élevés de sérotonine sont très dangereux et potentiellement mortels.
Le millepertuis est un antidépresseur aux herbes bien recherché, comparable en force aux alternatives pharmaceutiques telles que les antidépresseurs tricycliques (ACT) et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO). Ne complétez pas le millepertuis si vous prenez des antidépresseurs, tels que des ISRS, des IRSN ou des IMAO. Le millepertuis augmente la signalisation de la sérotonine dans le cerveau et, comme le 5-HTP, peut entraîner une surdose s'il est associé à un médicament.
L'agmatine est un neurotransmetteur fonctionnant en synergie avec d'autres antidépresseurs, notamment le bupropion, les ISRS, l'adénosine, l'imipramine et l'acide folique. L'agmatine possède certains effets antidépresseurs, mais ils sont plus faibles que des médicaments de référence comparables, tels que l'imipramine.
Avant de compléter un composé pour soulager les symptômes de la dépression, parlez-en à votre médecin.
BON APPÉTIT!
Les aliments réconfortants ont tendance à être chargés en sodium et en calories, mais pas avec beaucoup de nutriments. Ne cédez pas à la reprise temporaire, si tentante soit-elle. Au lieu de cela, évaluez votre régime alimentaire hebdomadaire pour déterminer si vous pouvez inclure des aliments sains supplémentaires qui amélioreront votre humeur quotidienne.
Changez votre régime une étape à la fois. Commencez par ajouter une salade brune et feuillue à votre déjeuner ou remplacez la nuit par un burger par une soirée au poisson . Lorsque vous modifiez votre alimentation, prenez note de votre humeur. Prendre le temps de suivre les résultats vous aidera à respecter vos objectifs.
La supplémentation devrait être la dernière étape d'une révision alimentaire. Manger de meilleurs aliments pour devenir une personne plus heureuse est moins cher, plus délicieux et plus efficace que la supplémentation.
Écrire commentaire